Các giải pháp trị mất ngủ ban đêm hiệu quả bạn nên biết

Mất ngủ ban đêm còn được gọi là rối loạn giấc ngủ, là một tình trạng mà nhiều người phải phải đối mặt. Tình trạng này không chỉ làm giảm chất lượng giấc ngủ mà còn kéo theo nhiều hệ lụy về sức khỏe và ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày. Để ngăn chặn những hậu quả nghiêm trọng nhất, việc hiểu rõ nguyên nhân và tìm kiếm các phương pháp điều trị khi gặp phải tình trạng này là vô cùng cần thiết.

1. Mất ngủ ban đêm là gì?

Mất ngủ ban đêm là tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Người bị khó ngủ ban đêm thường cảm thấy mệt mỏi, uể oải sau khi thức dậy, buồn ngủ nhưng không thể ngủ được, ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống hàng ngày. Giấc ngủ không kéo dài 6-8 tiếng như bình thường mà chỉ khoảng 3-4 tiếng.

2. Nguyên nhân gây mất ngủ ban đêm

Hãy nhớ rằng giấc ngủ là một yếu tố quan trọng cho sức khỏe và thể trạng tinh thần của chúng ta. Việc hiểu rõ nguyên nhân sẽ giúp chúng ta có cách tiếp cận hiệu quả hơn trong việc giải quyết vấn đề này. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến thường gặp:

2.1 Áp lực, căng thẳng kéo dài

Áp lực trong công việc, học tập, gia đình và xã hội là nguyên nhân phổ biến gây khó ngủ ban đêm. Khi căng thẳng kéo dài, hệ thần kinh trung ương luôn trong trạng thái hưng phấn, khiến giấc ngủ trở nên khó khăn.

Bên cạnh đó, khi bạn stress quá mức cũng có thể khiến hệ thần kinh phóng thích ra các nội tiết tố như cortisol, adrenalin,.. để cơ thể có thể kích ứng tốt hơn. Khi các tác động này diễn ra với cường độ cao và kéo dài sẽ gây ức chế và khiến cơ thể rơi vào trạng thái mất ngủ ban đêm.

2.2 Thay đổi nội tiết tố

Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh, mang thai hoặc sau sinh thường gặp chứng mất ngủ ban đêm do sự thay đổi nội tiết tố. Tình trạng rối loạn nội tiết tố có thể gây ra các ảnh hưởng về sức khỏe như đau khớp, bốc hỏa, căng thẳng, lo âu.

2.3 Thói quen ngủ không lành mạnh

Những thói quen hàng ngày của bạn cũng là nguyên nhân chính làm ảnh hưởng đến giấc ngủ thiếu khoa học, chẳng hạn như việc bạn thường xuyên thức khuya, sử dụng các thiết bị điện tử ngay trước giờ đi ngủ, hay việc ăn uống không điều độ như ăn quá no hoặc tiêu thụ các chất kích thích như cà phê và rượu trước khi lên giường, đều có thể là những yếu tố đáng kể làm gián đoạn giấc ngủ. Những hành vi này không chỉ làm rối loạn chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể mà còn tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, dẫn đến tình trạng mất ngủ và các vấn đề sức khỏe liên quan.

2.4 Mắc các bệnh lý

Một số bệnh lý như tiểu đêm, viêm khớp, gout, trào ngược dạ dày thực quản, bệnh về hô hấp cũng có thể là nguyên nhân gây khó ngủ ban đêm.

3. Những triệu chứng mất ngủ vào ban đêm

Khi bạn bị mất ngủ ban đêm, bạn sẽ gặp phải đủ loại triệu chứng, làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi và căng thẳng suốt cả ngày. Bạn biết đấy, điều này không chỉ là việc khó thư giãn hay phục hồi năng lượng sau một ngày làm việc, mà còn có thể ảnh hưởng xấu đến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của bạn nữa. Cụ thể, bạn sẽ có những dấu hiệu sau:

• Khó đi vào giấc ngủ, trằn trọc, thao thức nhiều giờ.
• Giấc ngủ chập chờn, không sâu giấc, thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại.
• Thức dậy sớm và không có cảm giác vừa mới ngủ dậy.
• Ban ngày hay buồn ngủ, ngủ gà ngủ gật.
• Cơ thể mệt mỏi, dễ cáu gắt, mất tập trung, suy giảm trí nhớ.

Xem thêm bài viết: Cách cải thiện trí nhớ hiệu quả cho người hay quên

4. Đối tượng dễ bị mất ngủ ban đêm

Đối tượng dễ bị mất ngủ ban đêm thường là người cao tuổi, người gặp căng thẳng trong công việc hoặc cuộc sống, phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và những người có lối sống không lành mạnh như sử dụng nhiều chất kích thích, ít vận động hoặc thường xuyên thay đổi giờ giấc sinh hoạt. Các yếu tố này gây ra rối loạn nhịp sinh học và làm giảm chất lượng giấc ngủ, dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài.

5. Tác hại của việc mất ngủ vào ban đêm

5.1 Đối với sức khỏe

• Vấn đề tim mạch: Không ngủ đủ giấc khiến tim phải hoạt động liên tục, dẫn đến tăng huyết áp, nhịp tim, và các vấn đề tim mạch.
• Nguy cơ ung thư: Mất ngủ có thể tổn thương ADN, giảm khả năng tự chữa lành gen, tăng nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư vú.
• Tăng nguy cơ đột quỵ: Mất ngủ kéo dài làm tăng sinh các gốc tự do, gây tổn thương mạch não, tạo mảng xơ vữa và huyết khối, tăng nguy cơ đột quỵ.

Xem thêm bài viết: Đột quỵ – Nguyên nhân và cách phòng ngừa

5.2 Đối với sắc đẹp

• Tăng cân: Mất ngủ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, gây tích trữ mỡ thừa, thèm ăn thực phẩm béo, dẫn đến béo phì, mỡ máu, tiểu đường.
• Lão hóa sớm: Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng đến nồng độ collagen, gây nếp nhăn, mụn, sạm nám.

5.3 Đối với cuộc sống

• Mất tập trung, suy giảm trí nhớ: Mất ngủ làm suy giảm trí nhớ, mất tập trung, phản xạ kém.
• Giảm hiệu suất làm việc: Cơ thể mệt mỏi, khó tập trung ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc.
• Mất quan hệ xã hội: Người mất ngủ dễ cáu gắt, nóng giận, dần mất đi các mối quan hệ xã hội.

6. Cách trị mất ngủ ban đêm

Để trị mất ngủ ban đêm, có nhiều phương pháp khác nhau từ việc sử dụng thuốc đến việc thay đổi lối sống hàng ngày. Mỗi cách điều tsẽTtùy thuộc vào nguyên nhân và tình trạng cá nhân mà bạn có thể lựa chọn phương pháp phù hợp để cải thiện giấc ngủ của mình.

6.1 Trị bằng thuốc

Một số loại thuốc thường được kê đơn để trị mất ngủ gồm:

• Thuốc bình thần: Bromazepam, Diazepam, Clonazepam giúp an thần, giảm căng thẳng.
• Thuốc ngủ: Zolpidem giúp đi vào giấc ngủ nhanh.
• Thuốc kháng histamin: Promethazine, Dimedrol giúp chống dị ứng và gây ngủ.
• Thuốc an thần kinh mới: Olanzapine, Quetiapine, Amisulpride được dùng cho trường hợp khó ngủ do trầm cảm, lo âu.
• Thuốc chống trầm cảm: Clomipramine, Mirtazapine giúp cải thiện giấc ngủ trong trường hợp trầm cảm.

6.2 Thay đổi thói quen mỗi ngày 

Bằng cách thực hiện những thói quen này, bạn sẽ cải thiện được giấc ngủ và cảm thấy tràn đầy năng lượng cho ngày mới.

• Cân bằng công việc và nghỉ ngơi : Để duy trì sức khỏe, hãy tránh làm việc quá sức và tạo thói quen ngủ đều đặn. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao năng suất làm việc.
• Thư giãn trước khi ngủ: Dành thời gian thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ. Hãy tránh xa các thiết bị điện tử như điện thoại và máy tính, vì ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

• Chế độ ăn uống lành mạnh: Để có giấc ngủ ngon, hạn chế việc ăn quá no trước khi ngủ và tránh sử dụng các chất kích thích như caffeine. Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ hỗ trợ giấc ngủ sâu và phục hồi cơ thể.
• Vận động thể chất đều đặn: Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện lưu thông máu và làm cho giấc ngủ trở nên dễ dàng hơn. Hãy chọn các hoạt động thể chất phù hợp với bạn, như đi bộ, yoga hoặc thể dục nhịp điệu.
• Không gian ngủ thoải mái: Tạo ra một không gian ngủ lý tưởng bằng cách chọn nơi yên tĩnh, sạch sẽ và thoáng mát. Bạn cũng có thể sử dụng tinh dầu hoặc nến thơm để tăng cường cảm giác thư giãn và dễ chịu khi ngủ.

Xem thêm bài viết: Khó ngủ nên làm gì?

7. Phòng ngừa mất ngủ ban đêm

• Tiếp xúc ánh sáng ban ngày: Để duy trì nhịp sinh học khỏe mạnh và giảm thời gian khó ngủ, hãy đảm bảo bạn nhận đủ ánh sáng tự nhiên trong suốt cả ngày. Việc này giúp cơ thể điều chỉnh đồng hồ sinh học một cách hiệu quả.
• Giảm ánh sáng xanh vào buổi tối: Để cải thiện giấc ngủ, hãy giảm thiểu việc tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối. Sử dụng kính chặn ánh sáng xanh và ngừng sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
• Tập thể dục thường xuyên: Việc tập thể dục đều đặn không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn nâng cao chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người mắc chứng mất ngủ trầm trọng. Hãy chọn những hoạt động phù hợp và duy trì thói quen này.

• Tránh Caffeine vào cuối ngày: Để có giấc ngủ ngon hơn, hãy tránh tiêu thụ caffeine sau 3-4 giờ chiều. Thói quen này sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc chìm vào giấc ngủ vào ban đêm.
• Giảm thời lượng ngủ trưa: Nếu bạn có thói quen ngủ trưa, hãy giữ cho thời gian ngủ trưa ngắn, không quá 30 phút. Điều này giúp bạn không bị ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
• Thư giãn vào buổi tối: Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ bằng những hoạt động như massage thư giãn, nghe nhạc nhẹ, đọc sách hoặc tắm nước nóng. Những hoạt động này sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu và sẵn sàng cho giấc ngủ.

8. Câu hỏi thường gặp về mất ngủ ban đêm

• Mất ngủ ban đêm uống thuốc gì? Các loại thuốc như Diazepam, Bromazepam, Clonazepam, Zolpidem, Promethazine, Dimedrol, Olanzapine, Quetiapine, Clomipramine được kê đơn tùy theo tình trạng bệnh nhân.
• Khi bị mất ngủ cả đêm phải làm sao? Thay đổi lối sống khoa học, duy trì giờ ngủ đều đặn, tránh tập luyện quá nặng, ăn uống lành mạnh, tạo không gian ngủ thoải mái, gặp bác sĩ chuyên khoa nếu cần.

Mất ngủ ban đêm không chỉ là một vấn đề về giấc ngủ mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống. Việc nhận biết rõ nguyên nhân, triệu chứng và áp dụng các biện pháp trị liệu thích hợp sẽ giúp cải thiện tình trạng này, mang lại giấc ngủ sâu và sức khỏe tốt hơn.